Mudar um comportamento compulsivo nem sempre começa com certeza. Muitas pessoas imaginam que, para mudar, precisam estar totalmente decididas, fortes, confiantes e sem nenhuma dúvida. Mas, na prática, quase nunca é assim.
Na vida real, a mudança costuma começar em meio a conflitos internos. Uma parte da pessoa quer parar. Outra parte ainda sente vontade de continuar. Uma parte reconhece os prejuízos. Outra parte lembra do alívio que o comportamento traz. Uma parte diz “isso está me fazendo mal”. Outra parte responde “mas é isso que me ajuda a aguentar”.
Essa divisão interna é chamada de ambivalência.
A ambivalência é muito comum em pessoas que enfrentam comportamentos compulsivos. Ela pode aparecer na compulsão alimentar, nas compras compulsivas, nos jogos, nas apostas, no uso excessivo de internet e redes sociais, na compulsão sexual, no uso de pornografia ou em qualquer outro comportamento repetitivo que oferece alívio no momento e sofrimento depois.
Sentir ambivalência não significa que a pessoa está mentindo. Também não significa que ela não quer mudar. Significa que o comportamento ocupa uma função importante na vida dela, mesmo trazendo prejuízos.
Por isso, a pergunta não deve ser apenas: “Por que você não para?”
Uma pergunta mais cuidadosa seria: “O que esse comportamento está oferecendo para você, mesmo que depois ele te machuque?”
Essa pergunta muda o olhar. Ela tira a mudança do campo da acusação e coloca no campo da compreensão.
O que é ambivalência?
Ambivalência é sentir duas direções ao mesmo tempo. É querer mudar e, ao mesmo tempo, ter medo de mudar. É querer parar e, ao mesmo tempo, sentir falta do alívio que o comportamento oferece.
A pessoa pode pensar:
“Eu quero parar de comer desse jeito, mas a comida me acalma.”
“Eu quero parar de comprar, mas comprar me faz sentir melhor.”
“Eu quero reduzir o celular, mas ele é minha companhia.”
“Eu quero parar de apostar, mas ainda acho que posso recuperar o dinheiro.”
“Eu quero mudar minha relação com pornografia, mas isso alivia minha tensão.”
“Eu quero jogar menos, mas é no jogo que me sinto competente.”
Essas frases mostram que a pessoa não está simplesmente escolhendo sofrer. Ela está presa entre duas forças. De um lado, existe o desejo de mudar. Do outro, existe a função emocional do comportamento.
A compulsão pode trazer culpa, dívida, vergonha, cansaço, prejuízo nos relacionamentos e sensação de perda de controle. Mas também pode trazer alívio, prazer, distração, sensação de controle, companhia, esperança ou anestesia emocional.
É justamente essa mistura que torna a mudança difícil.
Por que a pessoa quer mudar?
A pessoa quer mudar porque percebe que o comportamento está cobrando um preço alto.
Na compulsão alimentar, pode haver culpa depois de comer, desconforto físico, vergonha, medo de julgamento e sensação de perda de controle.
Nas compras compulsivas, pode haver dívidas, mentiras, acúmulo de objetos, conflitos familiares e ansiedade com faturas.
Nos jogos e apostas, pode haver perda de dinheiro, noites mal dormidas, irritação, isolamento, prejuízo no trabalho e tentativa desesperada de recuperar perdas.
No uso excessivo de internet, pode haver queda de produtividade, comparação social, sono ruim, ansiedade e sensação de estar sempre preso à tela.
Na compulsão sexual, pode haver culpa, segredo, conflitos no relacionamento, riscos e sensação de agir contra os próprios valores.
A pessoa olha para esses prejuízos e pensa: “Eu não quero mais viver assim.”
Esse pensamento é importante. Ele mostra que há uma parte saudável buscando cuidado, liberdade e mudança.
Por que a pessoa ainda quer continuar?
Ao mesmo tempo, o comportamento compulsivo costuma oferecer algum tipo de ganho imediato. Esse ganho pode ser pequeno, rápido e passageiro, mas é real para a pessoa naquele momento.
A comida pode acalmar.
A compra pode animar.
O jogo pode distrair.
A aposta pode dar esperança.
A pornografia pode descarregar tensão.
A rede social pode ocupar o vazio.
O celular pode evitar o silêncio.
O comportamento pode funcionar como uma saída de emergência. Quando a pessoa está ansiosa, triste, sozinha, irritada, cansada ou com vergonha, ela encontra naquele hábito uma forma conhecida de aliviar a dor.
O problema é que esse alívio não resolve a origem do sofrimento. Ele apenas afasta a sensação por um tempo. Depois, muitas vezes, vêm as consequências.
Mesmo assim, quando a próxima tensão aparece, a mente lembra do alívio imediato. Por isso, a pessoa pode continuar querendo o comportamento, mesmo sabendo que ele causa prejuízo.
Isso não é falta de caráter. É um ciclo aprendido.
O comportamento compulsivo como “solução” temporária
Para entender a ambivalência, é útil pensar no comportamento compulsivo como uma tentativa de solução. Não uma solução saudável, não uma solução completa, mas uma tentativa.
A pessoa está ansiosa e come para se acalmar.
Está triste e compra para sentir prazer.
Está frustrada e joga para se sentir capaz.
Está sozinha e busca estímulo sexual para se sentir desejada.
Está entediada e usa redes sociais para se distrair.
Está desesperada financeiramente e aposta tentando recuperar o que perdeu.
Em todos esses casos, o comportamento tenta resolver algo. O problema é que ele resolve mal. Ele dá alívio agora e cria mais sofrimento depois.
A ambivalência nasce exatamente aí: a pessoa quer abandonar os prejuízos, mas tem medo de perder o alívio.
Por isso, dizer apenas “pare com isso” costuma não funcionar. É preciso ajudar a pessoa a encontrar outras formas de lidar com aquilo que o comportamento tentava aliviar.
Motivação não é uma linha reta
A motivação muda. Ela não é igual todos os dias.
Em alguns momentos, a pessoa está decidida. Depois de uma crise, uma dívida, uma briga, uma noite ruim ou um episódio de culpa, ela pensa: “Agora eu vou mudar.”
Mas, dias depois, quando o sofrimento diminui, a vontade de mudar pode enfraquecer. A mente começa a minimizar:
“Nem foi tão grave.”
“Agora eu consigo controlar.”
“Só hoje não tem problema.”
“Dessa vez vai ser diferente.”
“Eu mereço um alívio.”
Isso é comum. A motivação sobe e desce. Por isso, não é seguro depender apenas da vontade do momento.
A mudança precisa de estrutura: plano, apoio, limites, rotina, prevenção de recaídas e estratégias para momentos difíceis.
Quando a motivação estiver forte, a pessoa pode organizar o ambiente. Quando a motivação estiver fraca, esse ambiente organizado ajuda a protegê-la.
Esperar motivação perfeita pode atrasar a mudança
Muita gente espera estar completamente pronta para começar. Mas essa prontidão perfeita pode nunca chegar.
A pessoa pensa:
“Vou procurar ajuda quando tiver certeza.”
“Vou mudar quando estiver mais forte.”
“Vou parar quando minha vida estiver menos estressante.”
“Vou começar depois dessa fase.”
“Vou esperar passar a vontade.”
O problema é que a vida raramente fica totalmente calma. Sempre haverá algum nível de ansiedade, cansaço, frustração, dúvida ou medo.
A mudança muitas vezes começa com a pessoa ainda insegura. Ela não precisa ter certeza absoluta. Pode começar com uma pergunta simples:
“Qual é o menor passo que eu consigo dar hoje?”
Esse passo pode ser marcar uma consulta, contar para alguém de confiança, apagar um aplicativo, anotar gatilhos, esperar antes de comprar, sair de um site de aposta, não dormir com o celular ou observar o que sente antes de comer.
Pequenos passos também são mudança.
A importância dos pequenos passos
Quando a pessoa tenta mudar tudo de uma vez, pode se frustrar. Promessas muito grandes costumam ser difíceis de manter.
“Eu nunca mais vou comprar nada.”
“Eu nunca mais vou comer por ansiedade.”
“Eu nunca mais vou usar redes sociais.”
“Eu nunca mais vou jogar.”
“Eu nunca mais vou ter recaída.”
Essas promessas podem até trazer esperança no começo, mas também criam pressão. Se a pessoa tropeça, pensa que fracassou completamente.
Pequenos passos são mais sustentáveis.
Na compulsão por compras, um pequeno passo pode ser esperar 24 horas antes de comprar algo não essencial.
Na compulsão alimentar, pode ser observar se há fome física, fome emocional ou as duas.
No uso excessivo de internet, pode ser tirar o celular da cama.
Nos jogos, pode ser definir um horário de encerramento antes de começar.
Nas apostas, pode ser bloquear acesso a plataformas e não tentar recuperar perdas.
Na compulsão sexual, pode ser identificar horários de maior risco e criar um plano para esses momentos.
Pequenos passos parecem simples, mas ajudam a construir confiança.
A confiança também precisa ser construída
A pessoa pode querer mudar, mas não acreditar que consegue. Isso acontece muito quando já tentou várias vezes e teve recaídas.
Ela pensa:
“Eu sempre volto.”
“Já tentei de tudo.”
“Não tenho controle.”
“Não adianta.”
“Eu começo bem e depois estrago.”
Quando a confiança está baixa, o plano precisa ser realista. Não adianta propor uma mudança gigante para alguém que está se sentindo incapaz. O ideal é começar por algo pequeno o bastante para ser possível.
Cada pequeno avanço aumenta a confiança.
A pessoa espera dez minutos antes de agir. Conseguiu.
Cancela uma compra impulsiva. Conseguiu.
Dorme uma noite sem celular na cama. Conseguiu.
Conversa com alguém antes de apostar. Conseguiu.
Anota um gatilho. Conseguiu.
Essas pequenas experiências ensinam ao cérebro: “Eu posso fazer algo diferente.”
A confiança cresce com prática, não apenas com pensamento positivo.
A régua da motivação
Um exercício simples é imaginar uma régua de 0 a 10.
A pergunta é:
“De 0 a 10, quanto eu quero mudar esse comportamento hoje?”
Se a resposta for 8, ótimo. Mas se for 4, isso também é útil. Em vez de julgar, a pessoa pode perguntar:
“Por que escolhi 4 e não 1?”
Essa pergunta ajuda a encontrar os motivos que já existem.
Talvez a pessoa responda:
“Porque estou cansada de sentir culpa.”
“Porque não quero mais esconder.”
“Porque minhas finanças estão ruins.”
“Porque meu relacionamento está sofrendo.”
“Porque quero dormir melhor.”
“Porque quero ter mais paz.”
Depois, pode perguntar:
“O que me faria subir de 4 para 5?”
A resposta pode ser um passo pequeno. Talvez conversar com alguém. Talvez marcar terapia. Talvez reduzir um gatilho. Talvez organizar uma rotina.
A motivação não precisa saltar de 4 para 10. Às vezes, subir um ponto já é avanço.
O custo do comportamento
Uma forma de fortalecer a motivação é olhar com honestidade para o custo do comportamento.
O que ele está tirando?
Tempo?
Dinheiro?
Sono?
Saúde?
Confiança?
Relacionamentos?
Paz?
Autoestima?
Presença?
Liberdade?
Honestidade?
A pessoa pode escrever:
“Quando compro por impulso, ganho empolgação por alguns minutos, mas perco tranquilidade financeira.”
“Quando uso redes sociais por horas, ganho distração, mas perco sono e foco.”
“Quando aposto, ganho esperança rápida, mas posso perder dinheiro e paz.”
“Quando como compulsivamente, ganho conforto, mas depois sinto culpa e vergonha.”
“Quando busco pornografia no impulso, alivio tensão, mas depois me sinto distante dos meus valores.”
Esse exercício não serve para aumentar culpa. Serve para trazer clareza.
A compulsão promete muito e cobra caro. Ver esse custo ajuda a pessoa a lembrar por que deseja mudar.
O que a mudança pode devolver?
Além de olhar para o custo do comportamento, também é importante olhar para o que a mudança pode devolver.
A mudança pode devolver sono.
Pode devolver paz.
Pode devolver dinheiro.
Pode devolver presença.
Pode devolver confiança.
Pode devolver autoestima.
Pode devolver tempo.
Pode devolver liberdade.
Pode devolver relações mais honestas.
Pode devolver saúde emocional.
A pessoa não está apenas perdendo um comportamento. Ela está tentando recuperar uma vida.
Essa visão é importante porque, se a mudança for vista apenas como proibição, ela fica pesada. Mas, quando é vista como recuperação de liberdade, pode ganhar sentido.
A pergunta passa a ser:
“O que eu quero recuperar?”
Valores: o que realmente importa?
A motivação fica mais forte quando se conecta aos valores da pessoa. Valores são aquilo que dá direção à vida.
Alguns exemplos:
família;
saúde;
liberdade;
honestidade;
espiritualidade;
autonomia;
segurança;
amor;
presença;
responsabilidade;
cuidado;
paz;
crescimento;
dignidade;
autoestima.
Uma pessoa pode querer parar de apostar porque valoriza segurança.
Pode querer reduzir redes sociais porque valoriza presença com os filhos.
Pode querer cuidar da compulsão alimentar porque valoriza saúde e paz com o corpo.
Pode querer parar compras impulsivas porque valoriza liberdade financeira.
Pode querer cuidar da compulsão sexual porque valoriza honestidade no relacionamento.
Quando a mudança se conecta a valores, ela deixa de ser apenas uma regra. Vira um caminho para viver de forma mais coerente.
O medo de mudar
Mudar também dá medo. Mesmo quando o comportamento faz mal, ele é conhecido. A pessoa sabe como ele funciona. Sabe que alivia por alguns minutos. Sabe onde encontrar. Sabe o que esperar.
Mudar significa abrir mão de uma resposta conhecida sem ter certeza de que as novas respostas funcionarão.
A pessoa pode ter medo de:
não conseguir lidar com ansiedade;
ficar sem prazer;
se sentir vazia;
não ter mais fuga;
fracassar novamente;
ser julgada;
perder uma parte da identidade;
ter que enfrentar sentimentos antigos.
Esse medo precisa ser acolhido. Ele não deve ser ridicularizado. Para muitas pessoas, o comportamento compulsivo foi uma forma de sobreviver emocionalmente. Mesmo sendo prejudicial, ele teve uma função.
A mudança precisa oferecer novas formas de cuidado, não apenas retirar a antiga.
Quando a família pressiona
A família pode querer ajudar, mas às vezes pressiona de forma agressiva. Frases como “se você quisesse, já tinha parado”, “você não tem vergonha?” ou “você sempre estraga tudo” podem aumentar resistência.
A pessoa pode se defender, negar, esconder ou se afastar.
Isso não significa que a família deve aceitar tudo. Limites são importantes. Mas a mudança costuma ser mais possível quando há conversa firme, respeitosa e clara.
Uma frase mais útil seria:
“Esse comportamento está causando prejuízos. Eu me preocupo com você e acho importante buscar ajuda.”
Outra:
“Eu quero te apoiar, mas também preciso estabelecer limites.”
Apoio não é passar a mão na cabeça. E limite não precisa ser humilhação.
Ambivalência não é desculpa
Reconhecer a ambivalência não significa usar isso como desculpa para continuar no mesmo ciclo. Dizer “uma parte de mim quer continuar” é uma constatação, não uma autorização.
A ambivalência precisa ser escutada para que possa ser trabalhada.
A pessoa pode dizer:
“Eu entendo que esse comportamento me alivia, mas ele também está me destruindo.”
“Eu reconheço que tenho medo de mudar, mas também tenho medo de continuar assim.”
“Eu sei que isso me dá prazer, mas o preço está alto.”
“Eu não preciso esperar ter certeza absoluta para começar.”
Essa postura é honesta e responsável. Ela reconhece a complexidade sem fugir da mudança.
Como lidar com a vontade de desistir
Durante o processo, a vontade de desistir pode aparecer. Principalmente depois de recaídas.
A pessoa pode pensar:
“Não adianta.”
“Eu sempre volto.”
“Eu estraguei tudo.”
“Sou incapaz.”
“Melhor parar de tentar.”
Nesses momentos, é importante lembrar que recaída não apaga todo o progresso. Um episódio não significa que a pessoa voltou ao início. Pode significar que encontrou uma situação de risco que ainda precisa ser melhor cuidada.
Depois de uma recaída, as perguntas úteis são:
“O que aconteceu antes?”
“Qual foi o gatilho?”
“Que pensamento apareceu?”
“Eu estava cansado, triste, ansioso ou sozinho?”
“O que faltou no meu plano?”
“Qual é o próximo passo possível?”
A mudança não exige perfeição. Exige retorno.
A entrevista motivacional
A entrevista motivacional é uma forma de conversa usada por profissionais para ajudar pessoas que estão divididas sobre mudar. Ela não funciona na base da bronca. Ela ajuda a pessoa a escutar os próprios motivos.
Em vez de impor, busca compreender.
Em vez de humilhar, ajuda a refletir.
Em vez de dizer apenas “você precisa mudar”, pergunta:
“O que esse comportamento tem te dado?”
“O que ele tem te tirado?”
“O que você gostaria que fosse diferente?”
“O que te preocupa se nada mudar?”
“O que te faz pensar em mudar agora?”
“O que seria um primeiro passo possível?”
Essa forma de conversa respeita a autonomia da pessoa e ajuda a fortalecer a motivação interna.
A mudança tende a ser mais forte quando a pessoa encontra seus próprios motivos, não apenas quando tenta obedecer à pressão dos outros.
A terapia pode ajudar na motivação
A terapia pode ajudar a pessoa a organizar a ambivalência. O psicólogo pode ajudar a olhar para o comportamento sem julgamento e sem negação.
Na terapia, a pessoa pode entender:
quais emoções alimentam o comportamento;
quais pensamentos aparecem antes do impulso;
quais ganhos imediatos mantêm o ciclo;
quais prejuízos estão se acumulando;
quais valores estão sendo feridos;
quais estratégias podem ajudar;
quais situações aumentam risco de recaída;
como construir um plano possível.
A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a identificar pensamentos, gatilhos e comportamentos. A entrevista motivacional pode ajudar a fortalecer a decisão de mudar. Em muitos casos, essas formas de cuidado podem se complementar.
Motivação na compulsão alimentar
Na compulsão alimentar, a ambivalência pode aparecer de forma intensa. A pessoa quer parar de perder o controle, mas tem medo de perder a comida como fonte de conforto.
Ela pode pensar:
“Se eu não comer, como vou lidar com minha ansiedade?”
“Comida é meu único prazer.”
“Eu quero mudar, mas não quero viver em guerra com a comida.”
É importante que a mudança não seja baseada em punição ou dieta extrema. O objetivo não é transformar a comida em inimiga, mas construir uma relação mais tranquila com alimentação, corpo e emoções.
Motivação nas compras compulsivas
Nas compras compulsivas, a pessoa pode querer parar por causa das dívidas, mas ainda sentir que comprar traz alegria, autoestima e sensação de novidade.
Ela pode pensar:
“Comprar me prejudica, mas é uma das poucas coisas que me anima.”
Nesse caso, é importante encontrar outras fontes de prazer e valor. Se a compra é a única recompensa da vida, abandoná-la parece uma perda enorme.
A mudança precisa incluir cuidado emocional, organização financeira e construção de novas formas de satisfação.
Motivação nos jogos e apostas
Nos jogos, a pessoa pode querer reduzir, mas sentir que ali encontra diversão, desafio, pertencimento ou competência.
Nas apostas, a ambivalência pode ser mais perigosa porque envolve esperança de ganho ou recuperação. A pessoa pensa:
“Eu sei que está me fazendo mal, mas talvez eu consiga recuperar o que perdi.”
Esse pensamento pode manter o ciclo. A motivação para parar precisa olhar com clareza para o risco de continuar apostando para tentar corrigir perdas anteriores.
Motivação no uso de internet
No uso excessivo de internet e redes sociais, a pessoa pode querer usar menos, mas sentir que a tela é companhia, distração e descanso.
Ela pode pensar:
“Eu quero sair do celular, mas sem ele fico sozinho com meus pensamentos.”
Nesse caso, reduzir tela sem criar alternativas pode ser muito difícil. A pessoa precisa construir outras formas de descanso, conexão, lazer e enfrentamento do tédio.
Motivação na compulsão sexual
Na compulsão sexual, a pessoa pode querer mudar por causa da culpa, do segredo ou dos prejuízos no relacionamento. Ao mesmo tempo, pode sentir que o comportamento alivia tensão, solidão ou insegurança.
O cuidado precisa ser sem moralismo. O objetivo não é eliminar a sexualidade, mas recuperar liberdade, segurança, respeito aos próprios valores e capacidade de escolha.
Como fortalecer a motivação no dia a dia
Algumas práticas podem ajudar:
Escrever os motivos para mudar.
Anotar o que o comportamento tem custado.
Lembrar o que a mudança pode devolver.
Criar metas pequenas.
Reduzir gatilhos.
Conversar com alguém de confiança.
Buscar terapia.
Registrar avanços.
Aprender com recaídas.
Evitar promessas impossíveis.
Conectar a mudança aos próprios valores.
Motivação não cresce apenas pensando. Ela cresce quando a pessoa começa a agir e percebe que pequenos passos são possíveis.
Quando procurar ajuda?
É importante procurar ajuda quando a pessoa percebe que quer mudar, mas não consegue sustentar a mudança sozinha.
Também é importante buscar apoio quando há:
perda de controle;
recaídas frequentes;
culpa intensa;
vergonha;
mentiras;
dívidas;
prejuízos nos relacionamentos;
ansiedade;
tristeza persistente;
isolamento;
uso do comportamento para fugir de emoções;
risco à saúde;
pensamentos de morte ou autoagressão.
Buscar ajuda não significa fracasso. Significa reconhecer que a mudança pode precisar de apoio, estratégia e acompanhamento.
Conclusão
A ambivalência é normal no processo de mudança. Uma pessoa pode querer parar e, ao mesmo tempo, sentir vontade de continuar. Pode reconhecer os prejuízos e, ao mesmo tempo, lembrar do alívio. Pode desejar uma vida diferente e ainda ter medo de abrir mão de um comportamento conhecido.
Isso não significa fraqueza. Significa que a mudança é humana, complexa e cheia de conflitos internos.
O caminho não começa com certeza absoluta. Começa com honestidade. A pessoa precisa olhar para o que o comportamento oferece, para o que ele custa e para o que a mudança pode devolver.
Pequenos passos, apoio profissional, prevenção de recaídas, cuidado com os gatilhos e conexão com valores pessoais podem fortalecer a motivação.
Mudar não é apenas parar de fazer algo. É construir uma vida com mais liberdade, presença, saúde emocional e coerência com aquilo que realmente importa.
Aviso importante
Este conteúdo tem finalidade informativa e educativa. Ele não substitui avaliação, diagnóstico ou acompanhamento com psicólogo, psiquiatra, nutricionista, consultor financeiro, terapeuta sexual ou outro profissional habilitado.
Em situações de crise, risco imediato, endividamento grave com ameaça à segurança, autoagressão ou ameaça à própria vida, procure atendimento de emergência. No Brasil, você pode ligar para o SAMU 192 ou para o CVV 188.
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SZALAVITZ, Maia. Unbroken Brain: A Revolutionary New Way of Understanding Addiction. New York: St. Martin’s Press.
Texto revisado por:
Psicólogo Flaviano Jaime da Silva CRP 56349 Formaçôes: Psicólogo Formado pela Universidade Veiga de Almeida RJ Pós Graduado em Terapia Cognitivo Comportamental Contato email: flavianospsi@gmail.com Telefone 021 96626 7379
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